Comment réduire la réaction au stress

Stressé? Voici six choses à faire pour vous sentir mieux!

1. S’entraîner à la réaction de détente
L’hypervigilance chronique étant un symptôme de stress très courant, nous aimerions     vous présenter diverses techniques qui vous aideront à induire la réaction de détente et à faire baisser votre état de surexcitation.

Qu’il s’agisse d’exercices quotidiens de respiration contrôlée, de relaxation musculaire progressive ou de yoga, d’un entraînement autogène ou d’une séance de méditation en pleine conscience, le fait d’apprendre à induire une réaction de détente aide à diminuer la surexcitation et à freiner la réponse au stress lorsqu’elle se déclenche. Il suffit de prendre quelques minutes, une ou deux fois par jour, pour bien respirer.

2. S’entraîner à mettre les choses en perspective
Nous savons que le changement et l’incertitude sont des sources de stress. Nous savons également que les changements perçus comme des menaces déclenchent la réponse COMBATTRE, FUIR ou FIGER. Si nous sommes exposés pendant trop longtemps à un environnement que nous percevons comme une menace, notre réponse au stress peut devenir une partie du problème au lieu de la solution.

Par conséquent, pour développer notre capacité de résilience, nous devons comprendre le rôle central que jouent nos préjugés, attentes, perceptions, évaluations et interprétations dans la manière dont nous réagissons aux événements. Face au changement et à l’incertitude, nos attentes, nos perceptions et l’évaluation de notre capacité à y faire face dicteront notre réaction.

Par exemple, une demande pourrait être stressante pour nous si elle est inattendue, si nous pensons que nous ne disposons pas de suffisamment de temps pour effectuer la tâche, si nous ne savons pas comment y répondre, ou si nous l’interprétons comme de la manipulation, de la cruauté ou un manque de délicatesse.

Autrement dit, c’est notre interprétation d’une situation et notre perception de notre capacité à la surmonter qui déterminent le niveau de stress que nous ressentons à son égard.

Comme nos perceptions, interprétations et attentes sont très importantes pour déterminer le stress que nous ressentons, nous vous présenterons des techniques qui vous aideront à vous adapter au changement et à affronter l’incertitude, ainsi qu’à mieux reconnaître et à remettre en question vos préjugés, hypothèses, interprétations et attentes.

3. Gérer le stress relationnel
L’être humain est un animal social. Seul dans la nature, il était vulnérable. Au cours de son évolution, il a appris à vivre en groupe pour être en sécurité. Vivre et travailler au sein de groupes sociaux est une source de grand réconfort et de soutien.

Toutefois, les relations sont aussi une source de changement, d’incertitude, de tension, de menace et de conflit potentiel. La COVID-19 peut déclencher un certain stress dans vos relations; nous allons donc vous présenter des techniques pour vous comporter différemment dans vos relations et des pistes de réflexion connexes.

4. Tisser des liens sociaux

En tant qu’êtres sociaux, nous éprouvons le besoin profond d’entretenir des liens enrichissants avec notre famille, nos amis et la communauté. Les relations peuvent être stressantes, mais elles apportent également un grand réconfort et beaucoup de soutien.

La COVID-19 vous a peut-être isolé de votre famille, de vos amis et de votre communauté. Cette solitude peut être particulièrement difficile à vivre, car ce sont les liens sociaux qui contribuent à atténuer le stress. Certes, un ami, un colocataire ou un partenaire peut vous stresser, mais il peut aussi vous aider à déstresser en partageant un repas ou en riant avec vous, ou encore en vous serrant dans ses bras à la fin de la journée.

Le contraire est également vrai. L’isolement social est très stressant. D’ailleurs, on décrit souvent le confinement dans une prison comme une punition cruelle et inhabituelle. En Amérique du Nord, l’« épidémie de solitude » a été reconnue comme un grave problème de santé publique, en particulier chez les hommes. Nous devons tous remettre sérieusement en question les forces qui favorisent la solitude et l’isolement, même dans les meilleures conditions. Pendant la crise de la COVID-19, il est particulièrement important de préserver nos liens avec les autres.

5. Se reconnecter à l’essentiel

On est mieux protégé mieux contre le stress et plus résilient quand on prend des décisions et qu’on mène sa vie selon ses propres valeurs fondamentales.

Dans un monde où les médias sociaux sont omniprésents, les intentions, les attentes et les valeurs des autres nous submergent. On nous dit souvent ce qu’on « devrait » apprécier, comment on « devrait » se comporter et qui on « devrait » être. Nous souhaitons donc que vous vous exerciez à prendre vos distances par rapport à tout ce bruit.

Vos valeurs fondamentales sont la boussole grâce à laquelle vous restez sur la bonne voie et menez votre vie comme vous l’entendez, particulièrement en période de stress comme celle que l’on vit actuellement. Nous vous encourageons à déterminer ce qui vous importe et à consulter régulièrement votre boussole.

6. S’engager à développer son aptitude mentale

Pour être plus fort et plus souple et avoir plus d’endurance, vous devez faire des exercices qui font travailler vos muscles et votre système cardiovasculaire.

De plus, lorsque vous faites de l’exercice, les connexions entre vos muscles et votre cerveau se refont. Cela est particulièrement vrai lorsque vous vous entraînez en pratiquant un sport. Les connexions dans le cerveau changent au fur et à mesure que vous apprenez de nouvelles techniques. Vous aurez plus de facilité à vous motiver si vous vous fixez un objectif, comme participer à une course, intégrer une équipe ou améliorer votre jeu.

Il en va de même pour la santé psychologique et la résilience.

Se motiver à retrouver une bonne forme mentale est plus facile quand on vise à être davantage en phase avec son travail, ses loisirs et ses passe-temps, à entretenir des liens plus étroits avec sa famille, ses amis, son partenaire, sa communauté, et à se rappeler le sens et le but de sa vie.

Attention : révélations! L’art de la résilience consiste à considérer la situation dans son ensemble, même en cas de grand stress, comme en ce moment par exemple.

Cependant, on finit souvent par s’ennuyer au gym. En janvier, lorsqu’on prend la résolution d’améliorer sa condition physique, le gym est bondé. Mais, à l’approche du mois de mars…

Les « secrets » d’un engagement durable en faveur de la santé psychologique et de la forme physique sont les mêmes :

• Prenez un engagement à long terme, fondé sur des valeurs, à l’égard de votre santé. Personne ne peut le faire à votre place, et vous le méritez bien.
• Même une activité physique modérée de courte durée est bénéfique à bien des égards. Un peu d’exercice à long terme fait des merveilles. Inutile de tout changer d’un seul coup dans votre vie.
• Fixez-vous des objectifs raisonnables et atteignables, même s’il s’agit de vous engager à faire un exercice à la fois au fil du temps. Après 50 ans de recherche sur la gestion du stress, on sait que le développement de la capacité de résilience est un projet à long terme. Pour renforcer la forme mentale, il suffit de se fixer quelques objectifs raisonnables et atteignables et de s’employer à les réaliser petit à petit. On y parvient lentement en consolidant une compétence et une bonne habitude à la fois.
• Attendez-vous à ce que votre motivation fluctue. Félicitations, vous êtes humain!
• Changez les choses. Il est normal de passer d’une technique à l’autre pour conserver la nouveauté.
• N’oubliez pas de faire des exercices d’étirement! Pour atteindre la forme mentale, il faut déclencher la réaction de détente et pratiquer la pleine conscience.
• Engagez-vous socialement. Faites parte de votre engagement à l’égard du bien-être. Dites autour de vous que vous travaillez à améliorer votre forme mentale et expliquez les raisons.

N’oubliez pas que la condition mentale, c’est comme la condition physique. Vous ne pouvez pas tout faire en même temps. Choisissez une technique, comme méditer une fois par jour, et mettez-la en pratique pendant un certain temps. Prenez le temps de vous fixer des objectifs raisonnables et réalisables et essayez de les atteindre progressivement.