Les 3 meilleurs conseils pour faire face à l’incertitude

Pour passer à travers la journée, nous comptons tous sur une certaine dose de certitude — avec le sentiment que notre vie est raisonnablement stable, sûre et prévisible. Mais la réalité est que la vie est pleine d’incertitudes — comme le temps qu’il fera, les sentiments et les comportements des personnes qui vous entourent, comment se déroulera votre journée lorsque vous sortirez de chez vous — et la vie en pandémie n’aide pas non plus. 

Plusieurs d’entre nous ont dû faire face à des changements dans certains éléments fondamentaux de leur vie — un endroit où vivre, un emploi qui les fait vivre, une famille et des amis avec qui passer du temps, leur santé physique et mentale. Et nous devons tous faire face à une incertitude permanente : à quoi ressemblera la vie dans un an, dans un mois, dans une semaine… ou même demain ? 

Oui, l’incertitude peut être inconfortable et nous en sommes bien conscients. Elle est inconfortable parce que nous ne savons pas ce qui va se passer et parce que nous ne sommes pas sûrs de la façon dont nous allons y faire face. 

Mais notre degré d’aisance face à l’incertitude diffère également d’une personne à l’autre, en fonction d’éléments tels que nos traits de personnalité et nos expériences de jeunesse. Certaines personnes ont une plus grande intolérance à l’incertitude — elles se sentent plus mal à l’aise avec l’incertitude et leurs réactions face à celle-ci sont plus intenses. Cela peut affecter ce qu’elles pensent, ce qu’elles ressentent et ce qu’elles font lorsqu’elles sont confrontées à l’incertitude. 

Par exemple, elles pourraient : 

• Imaginer le pire scénario 
• Passer beaucoup de temps à planifier et à se préparer en vue de tous les dénouements possibles 
• Chercher (souvent) à être rassuré par ses amis ou sa famille sur ses décisions personnelles 
• Vérifier deux ou trois fois les tâches et les plans 
• Se sentir anxieux, stressé et inquiet 
• Se sentir paralysé et éviter les choses qui comportent de l’incertitude 

Certains de ces moyens sont utilisés pour tenter de faire face à l’incertitude, mais ils ont en fait tendance à accroître nos inquiétudes et nos craintes. Alors, comment faire face à l’incertitude autrement, surtout si vous êtes quelqu’un qui a déjà du mal à la supporter ? 

Gardez à l’esprit... que l’incertitude peut être tolérée. 

Voici quelques conseils pour apprendre à gérer et à renforcer votre tolérance à l’incertitude : 

1. Pratiquez votre tolérance 
Avez-vous déjà joué au jeu d’arcade, « Whack-A-Mole », où une taupe apparait et où vous devez la frapper ? Et dès que vous en avez éliminé une, d’autres apparaissent ? Essayer d’éliminer l’incertitude peut ressembler à cela — c’est un exercice épuisant, stressant et en fin de compte infructueux, sans prix à la fin. Il y aura toujours des choses que nous ne pouvons pas prévoir ni contrôler. Rappelez-vous que l’incertitude est un élément inévitable de la vie : mieux vaut la supporter, ou du moins apprendre à l’accepter, que de la combattre.  

2. Déterminez ce que vous pouvez contrôler 
Dans les situations où vous êtes confronté à beaucoup d’incertitude ou d’inconnu, il peut être utile de réfléchir et de faire des efforts sur ce que vous savez, et sur ce que vous pouvez contrôler. 
 
Par exemple, si vous avez perdez votre emploi, vous ne pouvez pas savoir à 100 % si une société dont vous attendez des nouvelles vous embauchera. Essayez plutôt de vous concentrer sur les choses que vous pouvez contrôler : travaillez sur votre CV, communiquez avec vos contacts, soumettez des candidatures et surtout, prenez soin de vous pendant votre attente. 

Réfléchissez aux choses que vous faites lorsque vous vous sentez anxieux ou mal à l’aise face à l’incertitude : cherchez-vous à vous rassurer ? Faites-vous une quadruple vérification ? Qu’est-ce que vous évitez ? Et puis, reprenez-vous lorsque vous remarquez que vous commencez à penser ainsi, et faites comme si vous étiez plus tolérant face à votre incertitude. 

Par exemple, au lieu de quadrupler une vérification, ne vérifiez que deux fois. Faire « comme si » vous donnera l’occasion d’apprendre que 1) la plupart du temps, vous n’avez rien oublié, et 2) les moments où vous ratez quelque chose peuvent être stressants ou difficiles, mais vous pouvez y faire face. La pratique répétée de cet exercice deviendra plus facile avec le temps, et elle vous aidera à renforcer votre tolérance à l’incertitude. 

La vie est pleine d’incertitude, et pour la plupart d’entre nous, elle l’est encore plus en ce moment. Concentrez-vous sur ce dont vous pouvez être raisonnablement sûr, et ayez confiance dans le fait que vous surmonterez les choses inconnues. Vous pourriez même découvrir que l’incertitude peut avoir du bon. 

Si la gestion de l'incertitude vous cause beaucoup de détresse et entrave votre vie, envisagez de demander de l'aide à un thérapeute ou à un professionnel de la santé mentale. 

Références sélectionnées : 

• Hawes, M. T., Farrell, M. R., Cannone, J. L., Finsaas, M. C., Olino, T. M., & Klein, D. N. (2021). Le tempérament de la petite enfance prédit l'intolérance à l'incertitude à l'adolescence. Journal of Anxiety Disorders, 80, 102390.
• Rettie, H., & Daniels, J. (2021). Coping et tolérance à l'incertitude : Prédicteurs et médiateurs de la santé mentale pendant la pandémie de COVID-19. American Psychologist, 76(3), 427-437.
• Shihata, S., McEvoy, P. M., Mullan, B. A. et Carleton, R. N. (2016). Intolérance à l'incertitude dans les troubles émotionnels : Quelles sont les incertitudes qui subsistent ? Journal of Anxiety Disorders, 41, 115-124.